中考在即，為了助力考生在考試中發(fā)揮最佳水平，除了平時(shí)的扎實(shí)學(xué)習(xí)和考前的心態(tài)調(diào)整，飲食營養(yǎng)也是不可忽視的重要方面。
營養(yǎng)專家強(qiáng)調(diào)，中考生飲食營養(yǎng)的核心是合理搭配、加強(qiáng)營養(yǎng)，實(shí)踐中要側(cè)重質(zhì)量、兼顧數(shù)量，這樣做不僅能夠增強(qiáng)孩子們的體力和記憶力，同時(shí)還能有效減輕壓力和焦慮。
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考前如何給孩子增加營養(yǎng)？大魚大肉是否就是最佳進(jìn)補(bǔ)方式？西安市第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任閆鳳表示，考前食譜“大變臉”是考生飲食大忌。考前考生各種壓力隨之而來，機(jī)體內(nèi)分泌發(fā)生改變，會(huì)出現(xiàn)血糖波動(dòng)、心率加快、食欲不振、消化不良、腹瀉或便秘、失眠等情況。現(xiàn)階段飲食搭配要牢記“五要三忌”。
“五要”分別是：
一要餐次設(shè)計(jì)好。“這里主要指要在三餐之外要有額外的2到3次加餐。”閆鳳說，因?yàn)橹锌忌幱诔掷m(xù)緊張應(yīng)激狀態(tài)，對(duì)能量和營養(yǎng)元素的需求增加。既然進(jìn)食的核心是加強(qiáng)營養(yǎng)，就涉及到質(zhì)和量以及種類的增加，如果把增加的這一部分食物單純的分配到三餐當(dāng)中，那么每一餐的量可能就會(huì)過大。
二要早餐須吃好。很多考生前一天復(fù)習(xí)到比較晚，早上起來晚了，就不吃早餐或者早餐草草了事，這都是不可取的。經(jīng)過一夜的休息，機(jī)體處于一個(gè)最活躍但又饑餓的狀態(tài)，大腦主要靠碳水化合物提供能量，這時(shí)需要保證足夠的能量、碳水和高蛋白的供給。一頓良好的早餐，一定要包括谷薯類，比如說包子、饅頭、花卷等等，另外搭配一個(gè)雞蛋，一些奶制品。如果早上時(shí)間非常緊張，建議家長可以給學(xué)生提前準(zhǔn)備小番茄或者一根小黃瓜，做好水果蔬菜的供給。
三要午餐搭配好。午餐過去強(qiáng)調(diào)的是要吃飽，但是對(duì)于中考生強(qiáng)調(diào)要搭配好。經(jīng)過一上午的學(xué)習(xí)，考生攝入的早餐已經(jīng)消耗完畢，這個(gè)時(shí)候要及時(shí)補(bǔ)充充足的能量以及高蛋白的食物，但又不可過多，會(huì)引起困乏或消化不良。午餐要包括谷薯類、蔬菜以及肉類食物。谷薯類主要是指我們的主食，對(duì)于女生來說，像拳頭大的一碗米飯不要少于1.5碗，但是不要超過3碗，而對(duì)于男生來說最少要有2碗，但是不建議超過4.5碗。蔬菜的攝入是一天當(dāng)中最多的，種類不少于三種，重量不少于300克，最好是一葷兩素。肉類食物要以瘦肉類為主，比如里脊肉、牛肉、羊肉、雞胸脯肉，以及適量水產(chǎn)品。如果家里條件允許，最好一周攝入2到3次以上的水產(chǎn)品類，尤其是深海魚，其豐富的不飽和脂肪酸對(duì)記憶的改善和機(jī)體的代謝更有利。
四要晚餐清淡。閆鳳表示，經(jīng)過一天的學(xué)習(xí)，考生比較疲憊，但接下來還會(huì)有一段高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，所以能量的保證是必需的，盡量選擇高纖維、低熱量、充足蛋白的飲食；不宜選擇過油能量高的食物，這會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)，加重疲乏，影響學(xué)習(xí)效率，甚至還會(huì)影響睡眠質(zhì)量。食物的選擇上可以選湯、面條、稀飯等易消化的形式，蔬菜和肉類的量可以少于中午，但也盡量以易消化的食物為主。
五要加餐有技巧。這里的技巧包括食物的組合、進(jìn)餐的時(shí)間以及進(jìn)餐的先后順序。推薦的組合有奶制品+水果/谷薯類/堅(jiān)果，比如小面包、小餅干，堅(jiān)果每日不超過20克，也可以選擇豆制品+水果/谷薯類/堅(jiān)果；加餐的時(shí)間最好選擇正餐之后1到2個(gè)小時(shí)；加餐開始，先喝少量液體，如奶制品、白水等，不建議選擇（大量）濃果汁、奶茶、碳酸飲料。
另外，飲食注意“三忌”：
一忌飲食習(xí)慣和食譜變化大。建議選擇平時(shí)常吃和習(xí)慣的食物，變化過大可能引起胃腸不吃、消化不良，擾亂機(jī)體代謝，影響復(fù)習(xí)和考試。
二忌盲目進(jìn)補(bǔ)。營養(yǎng)和知識(shí)一樣，重在平時(shí)的積累，突然大量的進(jìn)補(bǔ)，影響脾胃，尤其是保健品和藥品，有其適應(yīng)癥和禁忌癥。考前突然短期的盲目進(jìn)補(bǔ)可能會(huì)適得其反，甚至造成損害。
三忌過多過油過飽。低油清淡是考生飲食的正道，吃得過多、過油、過飽，尤其是晚上攝入不當(dāng)，增加過多的營養(yǎng)物質(zhì)輸入和胃腸負(fù)擔(dān)，可能引起不適，影響學(xué)習(xí)和睡眠。
■記者 王江黎
